بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در دوران قاعدگی

باید ها و نباید های رژیم غذایی در دوران قاعدگی برای دختران با اختلال طیف اتیسم

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی خود، احساس ناراحتی می کنند که از جمله علائم آن می توان به دردها و گرفتگی های شکمی، سردرد، حالت تهوع، خستگی، نفخ، نوسانات خلق و خو و اسهال اشاره کرد؛ رژیم غذایی مناسب ارتباط مستقیمی با دوره ی پریود بانوان دارد. دختران با اختلال طیف اتیسم نیز از این قاعده مستثنی نیستند و براساس نتایج گزارش شده از سوی تحقیقات، دختران با طیف اتیسم، علائم دوران قاعدگی را با شدت بیشتری تجربه می کنند.

علائم نامطلوب نامبرده، می توانند تحت تاثیر رژیم غذایی (به ویژه در دوران قاعدگی) قرار بگیرند، بنابراین در صورتیکه دختر شما هریک از این علائم را تجربه می کند، باید توجه داشته باشید که برخی از غذاها می توانند آن ها را تشدید کنند، بنابراین حذف آن ها از رژیم غذایی می تواند باعث تسکین علائم قاعدگی شود.

چه غذاهایی برای دوران قاعدگی مفید هستند؟

آب:

مصرف آب کافی، همواره از اهمیت برخوردار است، اما در دوران قاعدگی، اهمیت آن بیشتر می شود. مصرف آب کافی می تواند باعث کاهش احتمال بروز سردردهای مرتبط با کم آبی شود که از علائم شایع در دوران قاعدگی محسوب می شود. هم چنین، مصرف آب به میزان کافی، به کاهش احتباس مایعات در بدن و نفخ نیز کمک می کند.

میوه ها:

میوه های آب دار مانند هندوانه و یا سبزیجات نظیر خیار، یکی از بهترین مواد غذایی برای کمک به آب رسانی به بدن هستند که می توان آن ها را در رژیم غذایی در دوران قاعدگی گنجاند. میوه های شیرین می توانند به کاهش هوس شیرینی ها کمک کنند و فرد را از مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده (قند تصیفه شده) منع کنند. مصرف مواد غذایی شیرین و قندهای ساده می تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس کاهش سریع آن و در نتیجه نوسانات در قند خون شوند.

سبزیجات برگ سبز:

کاهش سطح آهن در دوران قاعدگی، امری شایع است، مخصوصا در دختران و بانوانی که خونریزی های شدیدی را در این دوران تجربه می کنند ، که از جمله آن می تاون به دختران اطیف اتیسم اشاره کرد. کمبود آهن می تواند با علائمی هم چون: خستگی، بدن درد و گیجی همراه باشد. رژیم غذایی سبز در دوران قاعدگی از جمله سبزیجات برگ سبز تیره مانند خانواده کاهو و کلم ها و اسفناج، به افزایش سطح آهن کمک می کنند. از طرفی دیگر، اسفناج، منبعی سرشار از منیزیم است.

مرغ:

مرغ، منبع غذایی شامل آهن و پروتئین است که می تواند آن را در برنامه رژیم غذایی در قاعدگی گنجاند. مصرف پروتئین برای سلامتی، سیر ماندن و جلوگیری از هوس ها و پرخوری در این دوران کمک می کند. البته ناگفته نماند که حبوبات گزینه به مراتب بهتری برای جذب پروتئین هستند.

حبوبات و انواع لوبیاها:

حبوبات و لوبیا، منابع غذایی غنی از پروتئین هستند. در صورتی که دختر شما، گوشت و منابع پروتئینی با منشا جانوری را مصرف نمی کند، می توانید حبوبات و لوبیا را جایگزین آن کنید. حبوبات منبع خوبی از آهن هستند و در صورت کمبود آهن و یا کاهش سطح آن مخصوصا در دوران قاعدگی، می توانند گزینه مناسبی برای افزودن به رژیم غذایی باشند.

ماست:

عفونت های قارچی در دوران قاعدگی ممکن است به وجود آید. مصرف منابع غذایی پروبیوتیک، مانند ماست های پروبیوتیک، به تعدیل باکتریایی کمک و با عفونت های قارچی مبارزه می کنند. ماست منبع خوبی از منیزیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز از جمله کلسیم نیز می باشد.

زنجبیل:

نوشیدن چای و یا دمنوش زنجبیل، می تواند به بهبود برخی علائم دوران قاعدگی کمک کند. زنجبیل، خاصیت ضدالتهابی دارد و می تواند به آرامش عضلات صاف که در این دوران با گرفتگی مواجه می شوند، کمک کند. زنجبیل، به کاهش حالت تهوع کمک می کند. با این حال، مصرف بیش از حد زنجبیل توصیه نمی شود، زیرا مصرف زیاد آن (بیش از 4 گرم در روز) می تواند باعث سوزش سر معده و معده درد شود.

زردچوبه:

سندورم پیش از قاعدگی، یکی از عوارض چرخه هورمونی و قاعدگی در دختران است. برخی از مطالعات نشان داده اند که سندورم پیش از قاعدگی در دختران طیف اتیسم شایع تر از سایر همتایان است. زردچوبه، خاصیت ضدالتهابی دارد و می تواند علائم مرتبط با سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

منابع غذایی امگا-3:

رژیم غذایی حاوی اسید چرب امگا-3 به کاهش درد در دوران قاعدگی، افسردگی و نوسانات خلق و خو که در دختران طیف اتیسم شایع است، کمک می کند.

ماهی و مغزها، منابع غذایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 هستند، هم چنین به تامین مواد مغذی، ویتامین ها و املاح معدنی بدن نیز کمک می کنند. در صورتی که دخترتان از ماهی استفاده نمی کند، می توانید به او آجیل و مغزها را پیشنهاد بدهید و در صورتی که قادر به مصرف آن ها نیست، کره آجیل ها (کره بادام زمینی و…) و یا شیر آن ها را در برنامه غذایی قرار دهید و یا می توانید آن را با غذاهایی که دخترتان مصرف می کند (مانند اسموتی) ترکیب نمایید. دانه کتان نیز یکی دیگر از منابع غذایی حاوی اسید چرب امگا-3 است که می تواند احتمال بروز یبوست در دوران قاعدگی را کاهش دهد و به سلامت سیستم گوارشی کمک کند.

مصرف چه مواد غذایی در دوران قاعدگی توصیه نمی شود؟

 

نمک و غذاهای شور:

مصرف غذاهای شور و نمک باعث احتباس مایعات و در نتیجه نفخ می شود. برای کاهش نفخ، توصیه می شود که از مصرف غذاهای فراوری شده مانند فست فودها که میزان سدیم زیادی دارند، خودداری شود.

شکر:

مصرف شکر و قندهای ساده در حد متعادل، منعی ندارد. اما مصرف زیاد آن می تواند باعث نوسان قند خون و در نتیجه نوسانات خلق و خو، دم‌دمی مزاجی، افسردگی و یا اضطراب شود. توصیه می شود در رژیم غذایی در دوران قاعدگی، مصرف این موارد به کمترین حد ممکن برسد.

کافئین:

کافئین باعث احتباس آب و مایعات در بدن و در نتیجه نفخ می شود. مصرف کافئین که در انواع نوشابه ها هم ممکن است وجود داشته باشد، می تواند باعث ایجاد و تشدید سردرد شود.

شیوع مشکلات گوارشی در افراد دارای اختلال طیف اتیسم، شایع است، با توجه به اینکه مصرف کافئین می تواند باعث تشدید مشکلات گوارشی شود، توصیه می شود مصرف محصولات غذایی و منابع غذایی حاوی کافئین در دوران قاعدگی را برای دخترتان محدود کنید تا از بروز مشکلاتی هم چون اسهال یا یبوست تا حد امکان جلوگیری شود.

گوشت قرمز:

در دوران قاعدگی، بدن عواملی به نام پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیبات باعث انقباض رحم، ریزش لایه داخلی رحم و در نتیجه جریان خون قاعدگی می شود. افزایش سطوح پروستاگلاندین (بیش از مقادیر طبیعی) می تواند باعث ایجاد دردهای عضلانی شود. گوشت قرمز، غنی از آهن است، اما میزان زیادی پروستاگلاندین نیز دارد، به همین دلیل توصیه می شود که مصرف آن در دوران قاعدگی کاهش یابد. با توجه به اینکه قاعدگی در دختران و بانوان طیف اتیسم با عوارض بیشتر و شدیدتری (از جمله کرامپ) همراه است، توصیه می شود مصرف گوشت قرمز در این دوران محدود شود.

غذاهای پرادویه:

برخی از کودکان طیف اتیسم ممکن است تمایل به مصرف غذاهایی با طعم تند و پرادویه داشته باشند. مصرف غذاهای پرادویه می تواند باعث ناراحتی معده، اسهال، دل درد، معده درد و حالت تهوع شود. در صورتیکه دخترتان تا به حال غذاهای ادویه دار را مصرف نکرده است، مصرف آن در رژیم غذایی در دوران قاعدگی توصیه نمی شود و بهتر است محدود شوند.

غذاهایی که تحمل و هضم آن ها دشوار است:

در صورتی که دخترتان به غذایی حساسیت دارد، بهتر است در رژیم غذایی دوران قاعدگی از مصرف آن خودداری شود. برای مثال، در صورت عدم تحمل لاکتوز در شیر، مصرف محصولات لبنی مثل شیر کاکائو، میلک شیک و … دشوار است. بنابراین در دوران قاعدگی، مصرف غذاهایی که باعث تشدید علائم می شوند باید محدود شوند، زیرا باعث تشدید حالت تهوع، یبوست یا اسهال می شود که احساس ناراحتی و درد را تشدید می کنند.