40 مهارت خودمراقبتی برای بزرگسالان اوتیسم جهت کاهش استرس
ما در صدای اوتیسم همراه خانواده ها و ارائه دهنده ی خدمات آموزشی و توانبخشی برای کودکان طیف اوتیسم هستیم.
آیا افراد اوتیسم می‌توانند یک زندگی عادی داشته باشند؟
مهارت‌های خودیاری به افراد اوتیسم در داشتن یک زندگی عادی می‌کند. پس پاسخ به سوال این است که بله افراد مبتلا به اختلال طیف اوتیسم می‌توانند در بزرگسالی به طور مستقل زندگی عادی داشته باشند. به‌خاطر داشته باشید که هر فرد اوتیسم منحصربه‌فرد است.(مهارت خودمراقبتی اوتیسم)
40 مهارت خود مراقبتی اوتیسم برای بزرگسالان
درک اجتماعی
- یک دفترچه خاطرات از رویدادها داشته باشید که در آن همه چیزهایی را که در آن رویداد رخ داده است و همچنین احساسات و افکارتان را توصیف کنید. زمانی که کاملاً آرام هستید، دفتر خاطرات را به طور منظم بخوانید.
- عمیقاً آنچه را که در حال رخ دادن است به عنوان یک رویداد مشاهده کنید و سعی کنید ارتباط بین آنچه اتفاق می‌افتد و آنچه احساس می‌کنید را مشخص کنید.
- رویدادهای قبلی تجربه شده را بازسازی کنید و در مورد ارتباط بین رفتارهای اجتماعی خود و پیامدهای آن نتیجه بگیرید. بررسی کنید که آیا رفتارتان قابل قبول بوده و آیا راه بهتری وجود دارد یا خیر.
- هنگام تماس تلفنی نوشتن آنچه می‌خواهید بگویید به شما در کاهش اضطراب کمک می‌کند.
- دانستن اینکه چه زمانی برای شرکت در گفتگوی دیگران مناسب است یا نه، اهمیت دارد. اگر افراد دیگر را می‌شناسید، معمولاً می‌توانید به آن بپیوندید، اما همیشه بهتر است بپرسید: آیا این مکالمه خصوصی است یا می‌توانم در آن شرکت کنم؟
- یاد بگیرید به نوبت صحبت کنید. با پرسیدن نظرات دیگران در مورد آنچه شما گفتید و آنچه دوست دارند به صحبت شما اضافه کنند، به دیگران اجازه دهید به مکالمه شما بپیوندند.
- علاقه نشان دهید. افراد اوتیسم تمایل دارند در مورد موضوعی که به آنها علاقه دارد صحبت طولانی داشته باشند.
- در دسترس باشید. اضطراب اجتماعی منجر به کناره‌گیری عاطفی می‌شود. سعی کنید در ارتباطات اجتماعی قرار بگیرید.(مهارت خودمراقبتی اوتیسم)
- فاصله را حفظ کنید. حواستان باشد که در تعاملات خیلی نزدیک نایستید (که به رفتار تهاجمی یا پرخاشگری تعبیر نشود) یا خیلی دور هم نباشید (که حاکی از بی‌میلی یا تردید است).
- با تکان دادن سر، برقراری ارتباط چشمی و عباراتی مانند: «می‌فهمم»، «واقعا؟»، «وای!»، «اوه، نه!» مشارکت خود را نشان دهید.
- احوال‌پرسی هایی مانند «سلام»، «به زودی می‌بینمت»، «از آشنایی با شما لذت بردم»، می‌تواند راهی عالی برای ابراز ادب، مهربانی و دوستی با دیگران باشد.
- صحبت‌های کوچک. روش‌هایی را بیاموزید که به شما کمک می‌کند مکالمه کوچک ایجاد کنید.
نکته کلیدی این است که یاد بگیرید نه‌تنها با اطلاعات، بلکه با روابط در فرایند تعاملی ارتباط برقرار کنید، مانند: «من شما را درک می‌کنم، من هم تجربه مشابه داشتم.»
- پایان دادن به مکالمه. اگر باید بروید، به سادگی مکالمه را با گفتن «متاسفم که حرف شما را قطع می‌کنم، اما باید چند دقیقه دیگر بروم» یا «امیدوارم دفعه بعد که ملاقات می‌کنیم، این بحث را ادامه دهیم» پایان دهید.
ارتباط غیرکلامی
- لبخند زدن را یاد بگیرید. لبخند زدن مهمترین نشانه غیرکلامی در تعامل است. مهارت لبخند زدن را در مقابل آینه تمرین کنید.
- احساسات مختلف دیگر را جلوی آینه تمرین کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساسات را فراتر از کلام نشان دهید.
- در تمرینات شخصب از افرادی که بهشان اعتماد دارید، بازخورد بگیرید.
- به زبان بدن توجه کنید. اگر طرف مقابل مرتباً ساعت را چک می‌کند، ممکن است حوصله‌اش سررفته یا عجله داشته باشد.
- تماس چشمی. مطمئن شوید که تماس چشمی دارید یا هر از چند گاهی به طرف مقابل نگاه می‌کنید.
- لحن صدا. روی مهارت تنظیم لحن صدای خود با بستر مکالمه کار کنید.
(مهارت خودمراقبتی اوتیسم)
صدای بلند برای بیان شادی، صدایی آرام برای بیان غم و اندوه
- سؤال پرسیدن. بزرگسالان اوتیسم ممکن است سؤالات زیادی را برای رمزگشایی از دنیای گیج‌کننده خود بپرسند. معمولا این راه برای تعامل خوب است اما باید با بررسی دائم واکنش شنونده، ارتباط کنترل شده و تناسب آن حفظ شود.
از زبان بدن خودآگاه باشید. خمیازه نکشید و مدام به ساعت خود نگاه نکنید. ممکن است طرف مقابل به‌اشتباه آن را توهین قلمداد کند.
- افزایش آگاهی از احساسات دیگران، هنگام صحبت با دیگری مطمئن شوید که هرازچندگاهی مکث می‌کنید و از او می‌پرسید: نظر شما چیست؟ چه حسی نسبت به این موضوع دارید؟
- به غیر از خودتان فکر کنید. افراد اوتیسم تمایل دارند روی خودشان تمرکز کنند و دیگران را فراموش کنند. مهارت توانایی برقراری ارتباط با دیگران به شما کمک می‌کند تا اضطراب خود را کم کنید و اعتمادبه‌نفستان را افزایش دهید.
- ارتباط با افراد دیگر و قرار دادن خود به جای آنها راهی عالی برای ایجاد ارتباط است. فکر و یادگیری را در ارتباط با دیگران سرمایه‌گذاری کنید. بهترین راه را پیدا کنید و آن را به کار ببرید.
- محدودیت‌های اجتماعی خود را بپذیرید و به دنبال حمایت باشید.
حساسیت بیش از حد، پریشانی و بار عاطفی
- بیاموزید که چگونه با تنفس عمیق، آرام کردن خود و انجام هر کاری که شما را آرام می‌کند، با احساسات طاقت‌فرسا کنار بیایید.
- خود را در چیزی آرامش‌بخش، مانند سرگرمی و غیره غوطه‌ور کنید.
- مشکل را با کسی که به او اعتماد دارید در میان بگذارید.
- نیازهای خاص خود و راه‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند را برای دیگران توضیح دهید، مانند ایجاد مزاحمت کمتر، ایجاد سروصدای کمتر، درخواست کمتر از شما و غیره.
- انرژی‌های خشم و تنش را در جهتی متفاوت، مانند بدست آوردن یک مهارت ورزش، هدایت کنید.
- با خود مهربان‌تر باشید، به خودتان افتخار کنید که سعی کردید بهترین کار را انجام دهید و از خود برای تسلیم نشدن قدردانی کنید.
- تکنیک‌های تنظیم هیجان را یاد بگیرید.
مشکلات پیرامون تغییر
برای افراد اوتیسم تغییر در عادت‌های روزانه سخت است.
- از خود بپرسید بدترین اتفاق چیست؟ و اگر بدترین اتفاق بیفتد، چکاری می‌توان انجام داد و برای کمک به چه کسی می‌توانید مراجعه کنید؟
- به خود یادآوری کنید که عادت کردن به چیز جدید طبیعتا برای همه سخت است.
اضطراب و افسردگی
تلاش بزرگسالان اوتیسم برای تنظیم هیجانی خود می‌تواند طاقت‌فرسا باشد و ممکن است منجر به بهم‌ریختگی آنها شود. عواطف منفی مانند اضطراب و افسردگی می‌توانند سلامتی افراد اوتیسم را به خطر بیندازند. به همین دلیل مهم است که او مهارت مراقبت از خود را تمرین کند:
- فعالیت بدنی داشته باشید.
- با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، سلامت و وزن مطلوب بدن خود را حفظ کنید.
- با تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، لیست کردن موسیقی آرامش‌بخش و غیره، خود را آرام کنید.
- در یک فعالیت آرامش‌بخش، مانند پیاده‌روی در کنار ساحل و غیره شرکت کنید.
- با درک مشکلات عاطفی همراه با اوتیسم و بهترین راه برای مدیریت خود، به خودتان کمک کنید تا اضطرابتان را کاهش دهید.
- به تمایل خود برای بررسی منطقی موقعیت‌ها و نتیجه سیاه و سفید فکر کردن توجه کنید. در نظر بگیرید که همیشه پاسخ‌های روشنی، به خصوص در شرایط اجتماعی و بین فردی وجود ندارد.
- تفکر انعطاف‌پذیر را تمرین کنید.
دائما خود را متقاعد کنید که ذهنتان را کنترل می‌کنید. سعی کنید افکار مثبتی داشته باشید که باعث ایجاد احساسات خوب شود. برای تغییراتی که ایجاد کرده‌اید از خود قدردانی کنید و دستاوردهای خود را ادامه دهید. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.(مهارت خودمراقبتی اوتیسم)